銀髮族健身日記：年過六十的我，槓鈴拉到了六十公斤 ft. 練健康
健身房中央，一位是 76 歲的 Grace 阿姨，一位是 63 歲的曾阿姨。
午後陽光裡，兩位阿姨打開耳朵，聆聽練健康團隊的曾子桓教練每一個指示，伸展熱身：收緊肢體，再向外舒開，衣物與皮膚包藏下，仍不難看出肌肉的形狀。她們不是陪著誰來健身房，也沒有誰陪著她們來健身房——兩位阿姨的重訓生活，只關於自己。
這幾年，銀髮族也吹起了健身風。然而相較於少年人，阿公阿媽健身，少了些外在形象的攀登，多了些想要改善身體、努力把生活過好的渴切。畢竟時間無法控制，肌肉卻忠於自己。
曾子桓教練從 5 年前練健康創始時期就從事教練一職，見證幾年來不同族群的健身趨勢，如今許多醫生也會建議身體機能衰退的長輩開始健身。許多人冒出的第一個問題是：年紀那麼大，還可以健身嗎？會不會受傷？
曾子桓說，人體要進步、要成長，需要給予它適度的刺激，健身就是透過外在的重量，提升強度，並且：「健身跟吃藥一樣，是可以控制『劑量』的。」
「把健康的年輕人、衰弱的老年人放在光譜的兩端，光譜上每一個區間的族群適合怎麼樣的劑量，都是可以在重量訓練中即時調整，獲得該有的進步。」
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他舉例一位 78 歲的女學員，不曾運動、不愛運動，因此第一步是先評估她的身體限制：哪些動作做不到、有沒有手術或疾病史？與醫師共同確認好，從基本動作開始評估，摸索出身體的極限，再分配重量訓練的「劑量」，比如那位學員下蹲只能做到常人的四分之一，就先請她在椅子上坐著，從三到五公斤的啞鈴開始練習起。
「我同意維持健康有很多種方式，像飲食、調整作息，但重訓有一個沒辦法取代的地方，就是它可以給身體更高的適應能力。你吃藥、吃類固醇，不可能讓肌肉變多，肌力或骨骼密度上升，很多人會覺得，每天去公園走路也是在運動嘛。可是運動，不等於訓練。」
這又關乎劑量：「一般的運動，像是走路或跑步，你很難讓『劑量』增加，就算每天時間增長一兩個小時，對身體的刺激也不會變很多，一下就平緩下來。但只有重量訓練可以慢慢疊加重量跟強度，讓你能逐漸突破。」
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轉眼間，伸展結束，76 歲的 Grace 阿姨首先開啟今天的訓練。阿姨最初是因為骨質密度下降，聽從醫生建議而來，就此喜歡上健身，甚至還開了紀錄健身生活的 IG 帳號！我們好奇地問了 Grace 阿姨，醫生怎麼說？
Grace 阿姨（76 歲，健齡 1 年）
BIOS monthly（以下簡稱 BIOS）：Grace 阿姨最初為什麼會想來健身呢？
Grace 阿姨：我有兩個醫生，都說我 T-Score（Ｔ值，世界衛生組織根據骨質密度針對骨質疏鬆的分級方式）不好，他們給了我不同建議，一位叫我打針吃藥，另外一位叫我來重訓。
我回家研究一段時間，查了好多資料、聽了很多演講，才知道骨質疏鬆的完整療程，必須要先打針，等 T-Score 上升，再加入重訓。但大部分醫生只主張打針，不會提到重訓。這是我不服氣的地方。
而且重訓比打針好，為什麼？因為重量訓練是用重量來刺激你的骨頭，造骨細胞才會工作，這種方式提升的骨質密度，跟吃藥打針是不一樣的。
吃藥打針可以讓數據變好，但也只能讓數字變漂亮；可是重訓，訓練的是你整個肌肉、肌力，增強神經系統、平衡系統，這樣產生的骨質會比較強壯，不是硬而脆，而是堅韌然後有彈性的。
BIOS：從看醫生以來，開始健身多久了呢？
Grace 阿姨：6 年前醫生就叫我重訓，可是那個時候我對重訓毫無概念，而且我很害怕，害怕會受傷，以為那就是年輕人玩的運動。但經過 5 年，我發現我的骨質還是一直下降，我就想說，好，我要去試試看重量訓練是怎麼回事。
BIOS：那妳每個禮拜健身幾次？
Grace 阿姨：一週一次啊，教練費很貴欸。其實我真的想了好久，因為太貴了，但就想說，不行，我這麼老了，我要給自己一個貴重的 75 歲生日禮物，我要做一件以前從來沒做過的事情。
BIOS：好棒喔，那妳喜歡這份禮物嗎？
Grace 阿姨：喜歡啊，喜歡得要命！
首先是，這裡有一對一的教練，我不會害怕。第二個是，重量訓練跟我想的完全不一樣！以前只覺得好像是在苦練，可是做了以後覺得，重訓很好玩，它有各種不同的動作。就像藥球，把藥球往下砸很好玩欸，就發洩憤怒這樣。也會遇到一些挑戰，就跟教練討價還價啦，我們老人家慢慢來就好、重量慢慢加就好。
BIOS：會感覺妳的年紀造成一些生理限制嗎？
Grace 阿姨：二十幾年前我腰椎滑脫，讓我有點害怕，可是我來做了以後感覺上也還好。因為過程中身體給我的回饋很好啊、我的腰椎沒有更壞啊，我的肌肉都訓練出來了。
BIOS：健身後，身體或生活機能有哪些改善呢？
Grace 阿姨：最明顯的，我覺得腳力有進步，像那個腳趾頭的抓地力還有腳掌的力量都有進步，然後活動力也是⋯⋯不好意思講，但我也覺得腦力有進步啦，我不是說我好像很聰明、也沒有很靈活，只是覺得自己有一點一滴地進步。
而且現在我活動力很強啊，我這個演講也想去、那個活動也想參加，或是跟朋友吃飯逛街，我們現在都可以遠征去吃美食⋯⋯上次到林口去吃我家牛排！人很多大家吃得很過癮。
我現在跟年輕的朋友走在一起，他都說：「你有進步喔，我都不用放慢腳步，你都可以跟上我。」
♢ ♢ ♢
Grace 阿姨舉起槓鈴一派輕鬆，接著上場的曾阿姨也不遑多讓，深蹲起來優雅而硬朗。然而相較於 Grace 阿姨做足功課、一開始就雀躍地來健身，當初被家人帶來的曾阿姨，曾經非常抗拒運動⋯⋯
曾阿姨（63 歲，健齡 2 年）
BIOS：曾阿姨最初為什麼會想來健身呢？
曾阿姨：這裡，是我第一個健身房。
有段時間，我免疫系統出問題，吃了類固醇，就開始爆肝啊，腎臟也出問題，整個身體都垮掉了。重點是我之前走路會跌倒喔，就是突然腿軟，幾乎每天都跌倒。
所以剛來的時候，我很抗拒，我從唸書的時候就不愛運動。而且我來健身後第一個月，就在浴室裡又跌倒，尾椎骨折，中間我就停了差不多快兩個月，那時候我根本不想來，骨折嘛，坐也痛、站也痛，你還叫我來做重訓？折磨我！
BIOS：後來是怎麼後來是怎麼跨出這一步的？
曾阿姨：因為身體就是自己的身體嘛，我必須顧好，所以想辦法說服自己來這邊上課。
教練沒有給我太大的壓力，每一次上課他都會問我今天的身體狀況如何？腳有沒有不舒服？手有沒有不舒服？他會配合我當天的狀況。每次上完課都很累，可是我覺得很舒服、很有精神，跟教練有滿大的關係。我只是怕做不好而已。
BIOS：有遇到真的狀況不太好的時候嗎？
曾阿姨：也有。我最剛開始很怕做深蹲，因為我蹲不下去。就會有一點挫折感——但做不了那個動作，我也會想著一定要去完成它。會有那個執念在。教練就會先帶我做一些小動作，把關節打開，再慢慢增加。
BIOS：聽說妳去年也有參加練健康年度的聖誕老人硬舉大賽？
曾阿姨：那個我是傻乎乎參加啦！因為以前沒碰過啊，反正我就覺得上去，往上拉，拉了就走。
對我來講是一個新的體驗，我有先上網看別人比賽的影片，就覺得，哇，人家都很厲害，可以拉到一百多公斤。但後來我也拉到六七十公斤，覺得自己也滿厲害的。
BIOS：健身後，身體或生活機能有哪些改善呢？
曾阿姨：走路比較俐落了！然後最好的是，我跌倒的次數也比較少，我今年只跌倒兩次，我以前是時不時在路上就會莫名其妙跌倒。膝蓋也傷手也傷、都擦破皮。
然後我家在三樓嘛，本來我從一樓爬到二樓就上不去了，以前過馬路，我走到對面就會很喘，但現在都沒問題了！
